Elegir alimentos saludables

El gráfico de MiPlato es una guía que puede ayudarlos a usted y a su hijo a seguir una dieta saludable. MiPlato puede ayudar a que usted y su hijo coman alimentos variados a la vez que lo anima a consumir la cantidad adecuada de calorías y grasas.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos han preparado los siguientes platos de comida para guiar a los padres en la selección de alimentos para niños de 1 año o más.

El ícono de MiPlato se divide en cinco categorías de grupos de alimentos, y se hace hincapié en la ingesta nutricional de lo siguiente:

• Granos. Los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros cereales son productos elaborados con granos. Algunos ejemplos son el pan integral, el arroz integral y la avena. Procure que la mayoría de los granos sean integrales.

• Verduras. Elija diferentes verduras, incluidas las de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (arvejas y frijoles) y vegetales con alto contenido de almidón.

• Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta dentro de este grupo. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas, y pueden ser enteras, en trozos o en puré. La Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) recomienda que los bebés no tomen jugo antes de los 12 meses de edad sin la autorización de un proveedor de atención médica. También recomienda que los niños de 1 a 6 años no tomen más de 120 a 180 ml (4 a 6 onzas) de jugo por día. Los niños entre los 7 y los 18 años, pueden tomar hasta 8 onzas (1 taza) de jugo por día. 

• Lácteos. La leche y muchos alimentos derivados de la leche, como el yogur y el queso, se consideran parte de este grupo de alimentos. Para niños mayores de 2 años, elija productos descremados o bajos en grasa, así como aquellos que contengan mucho calcio. A los niños de entre 12 meses y 2 años, ofrézcales leche y yogures enteros. En niños menores de 12 meses, no se recomienda el consumo de leche de vaca como reemplazo de la leche materna o la fórmula para bebés.

• Proteína. Elija proteínas magras. Consuma carnes de res y de ave magras o con poca grasa. Varíe la rutina de ingesta de proteínas. Opte por más pescado, frutos secos, semillas, arvejas y frijoles.

Las grasas no constituyen un grupo alimenticio, pero son esenciales para un crecimiento y desarrollo saludable. Las grasas saludables, como los aceites de frutos secos y otros vegetales, tienen nutrientes esenciales y deben incluirse en la dieta. Evite ingerir otro tipo de grasas, como las grasas transgénicas.

El ejercicio y la actividad física diaria también deben incluirse en un plan de alimentación saludable.

Consejos de nutrición y de actividades

Estas son algunas sugerencias útiles:

• Trate de controlar el momento y el lugar en los que su hijo come. Establezca horarios regulares de comidas y refrigerios diarios con interacción social. Demuestre comportamientos alimentarios saludables y reduzca las distracciones, como la televisión y el uso de la tableta.

• Incluya a su hijo en la elección y preparación de los alimentos. Enséñele a elegir alimentos saludables ayudándolo a seleccionar comidas según su valor nutricional.

• Escoja comidas y refrigerios que contengan una gran variedad de nutrientes. Explore los alimentos y sabores variados de otras culturas y gastronomías.

• Tenga en cuenta que la mayoría de los estadounidenses debe reducir la cantidad de calorías que consume. Si hablamos de control del peso, las calorías sí cuentan. Controlar el tamaño de las porciones y limitar la ingesta de alimentos muy procesados ayuda a controlar el consumo de calorías y a aumentar la incorporación de nutrientes.

• Trate de servir las porciones recomendadas para cada niño.

• Procure limitar el uso de la pantalla por parte del niño a no más de 1 hora diaria. En su lugar, fomente actividades que requieran más movimiento.

• Fomente la actividad física. Los niños y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física moderada a intensa la mayoría de los días para tener salud y buen estado físico, así como para mantener un peso saludable durante el crecimiento.

• Anime a su hijo a beber líquidos con regularidad mientras hace actividad física. También se recomienda que, luego de hacer actividad física, beba varios vasos de agua u otros líquidos con bajo contenido de azúcar o sin azúcar agregado para prevenir la deshidratación.

Si desea obtener más información sobre las Guías alimentarias para estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) de 2020 a 2025 y definir las recomendaciones alimentarias adecuadas según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo, visite MyPlate.gov y las Guías alimentarias de 2020 a 2025. Tenga presente que el Plan MiPlato (MyPlate) está diseñado para las personas mayores de 1 año que no tienen afecciones crónicas de salud.

Siempre consulte al proveedor de atención médica de su hijo acerca de los requisitos para una dieta y ejercicio saludables.